Het huishouden en ADHD is geen makkelijke combinatie. Je wéét dat het fijn voelt als alles op orde is, maar op de een of andere manier lukt het gewoon niet altijd om aan het huishouden te beginnen – laat staan om iets af te maken. Starten, schakelen en afronden kosten vaak veel moeite en energie – je begint enthousiast aan de afwas, raakt halverwege afgeleid en belandt ineens in de slaapkamer waar je kleding gaat vouwen. Of je vergeet überhaupt waar je mee bezig was omdat je even snel een berichtje wilde checken. Het is vermoeiend en frustrerend – zeker als je jezelf steeds weer voorneemt om het “morgen” anders te doen.
Dit alles overkomt je niet omdat je geen zin hebt of het niet wil, maar omdat je hoofd nét even anders werkt. Structuur aanbrengen in het huishouden lijkt daardoor soms onmogelijk, terwijl juist die structuur enorm kan helpen om meer rust en overzicht te creëren.
Toch is het mogelijk om als volwassene met ADHD grip te krijgen op je huishouden. Hieronder deel ik een aantal praktische tips die je kunnen helpen om het huishouden op een haalbare en prettige manier vol te houden.
ADHD EN WAAROM JE VASTLOOPT IN HET HUISHOUDEN
Bij iemand met ADHD blijven huishoudelijke (en andere) taken vaak liggen door een combinatie van factoren die te maken hebben met hoe je brein prikkels verwerkt en informatie ordent. Het heeft dus niets met luiheid of onwil te maken. Alleen al het starten van een taak kan als een enorme drempel voelen – zelfs iets kleins als de afwas, lijkt dan ineens heel groot. Je hoofd zit vol, je ziet overal prikkels en het is lastig om te bepalen wat eerst moet.
Daar komt bij dat je tijdsbesef vaak niet helemaal klopt. Iets wat je “net nog” van plan was, blijkt ineens alweer uren of zelfs dagen geleden. Ondertussen stapelt alles zich op, zonder dat je het echt doorhebt.
Huishoudelijke taken zorgen vaak ook niet voor directe voldoening. Voor het ADHD-brein, dat extra gevoelig is voor prikkels en steeds op zoek is naar dopamine, voelt een taak als bijvoorbeeld de was opvouwen al snel leeg of saai. Zonder die kleine ‘kick’ is het lastig om gemotiveerd te blijven. Het overzicht verdwijnt als er dan ook nog veel gedachten, prikkels en zorgen tegelijk door je hoofd spelen.
Zo ontstaat er snel chaos – om je heen maar ook in je hoofd. Alles lijkt belangrijk, maar toch lukt het niet om te beginnen. Niet omdat je niet weet wat je moet doen, maar omdat je simpelweg niet weet waar je moet beginnen.
Waar het dus voor anderen misschien simpel lijkt om ‘even’ op te ruimen of schoon te maken, voelt het huishouden voor iemand met ADHD al snel als een compleet overweldigende klus.
BEGIN KLEIN
Een volledig opgeruimd huis in een halve dag? Dat is geen realistisch doel als je al moeite hebt met opstarten. Een veelvoorkomende valkuil is dat je te groot denkt – alles moet in één keer af. Maar dat werkt voor iemand met ADHD vaak averechts. Kies liever één duidelijke taak, op één plek, voor een korte tijd – zonder dat het voelt alsof je meteen je hele huis moet aanpakken. Zo houd je het behapbaar en voorkom je dat je jezelf overweldigt of vastloopt. Dus niet “de hele woonkamer opruimen”, maar gewoon: de tafel leegmaken en even afnemen. Of alleen het aanrecht weer schoon en opgeruimd krijgen.
Kleine huishoudelijke taken voelen minder zwaar, maar zorgen wel voor een voldaan gevoel. En de kans is groot dat je, als je eenmaal bezig bent, toch nog even doorgaat en iets extra’s meepakt.
EEN VASTE ROUTINE
Routines zorgen voor structuur, en juist die structuur zorgt voor rust. Een vaste ochtend- of avondroutine zorgt voor houvast en voorspelbaarheid. Als taken steeds in dezelfde volgorde terugkomen, hoef je er minder over na te denken. Dat scheelt energie én maakt het makkelijker om op gang te komen.
Begin bijvoorbeeld met een ochtendroutine van drie stappen: je bed opmaken, spullen terugleggen en de vaatwasser uitruimen. Houd het simpel, herhaal het dagelijks, en laat het langzaam een gewoonte worden. Als je ADHD hebt, werkt het vaak beter om dingen letterlijk voor je te zien. Een visueel weekschema – bijvoorbeeld op de koelkast of op een whiteboard – helpt je herinneren wat je wanneer wilt doen.
ZORG VOOR MINDER SPULLEN
Te veel spullen om je heen zorgt vaak ook voor onrust in je hoofd. Hoe minder visuele prikkels, hoe makkelijker het wordt om in actie te komen. En: hoe minder spullen je hebt, hoe minder je hoeft op te ruimen.
Je hoeft niet rigoureus te minimaliseren, maar probeer wel kritisch te kijken naar wat je écht gebruikt. Wat overblijft, geef je een logische plek. Het liefst op een manier waarop je dingen na gebruik makkelijk terug kunt leggen. Dit helpt niet alleen bij het opruimen, maar maakt het ook veel makkelijker om weer overzicht te krijgen als het thuis even weer chaotisch voelt.
STEL EEN TIMER IN
Een timer is voor iemand met ADHD een fijn hulpmiddel. Deel taken op in blokken van 10 of 15 minuten en kijk wat je in die tijd gedaan krijgt. Door een taak op te knippen in korte tijdsblokken voelt het lichter en overzichtelijker. Door de tijdsdruk ontstaat er vaak net genoeg focus om door te pakken, zonder dat je overprikkeld raakt.
SLUIT DE DAG BEWUST AF
Een korte, rustige avondroutine helpt je om af te schakelen en de volgende dag beter te beginnen. De prikkels van de dag blijven namelijk vaak rondspoken en kunnen zorgen voor onrust of uitstelgedrag. Sluit je dag daarom bewust af met een paar vaste stappen: spullen terug op hun plek leggen, de was in de mand doen, de keuken opruimen, kussentjes op de bank weer rechtzetten, etc. Het hoeft niet lang te duren – 10 tot 30 minuten is al genoeg. Zo geef je jezelf én je brein het signaal: de dag is klaar. En je begint de volgende ochtend net wat lichter.
OPRUIMGIDS & HUISHOUDPLANNER
De Happy Organized Home planners zijn speciaal ontworpen om je te helpen overzicht te krijgen en het huishouden op jouw tempo stap voor stap aan te pakken. Door je taken per dag of per week in te plannen, voorkom je dat je overweldigd raakt door alles wat er in het huishouden moet gebeuren.